Suurin osa ihmisistä tietää, että liikunta on terveellistä, mutta silti arviolta 30% ihmisistä ei harrasta liikuntaa tarpeeksi.
Monet ihmiset kokevat ettei heillä ole riittävästi aikaa urheiluun. Kuulostaako tutulta? Ehkä olisi aika kokeilla kovatehoista intervallitreeniä eli HIIT-treeniä. HIIT kirjainyhdistelmä tulee sanoista high intensity interval training.
HIIT on termi treenille, joka pitää sisällään lyhyitä kovatehoisia intervalliharjoituksia yhdistettynä palautumisjaksoon intervallien jälkeen. Tyypillinen HIIT-treeni kestää 10-30 minuuttia. HIIT voi pitää sisällään esimerkiksi juoksua, pyöräilyä tai muuta kehonpainolla tehtyä treeniä.
HIIT-treenin suurin etu on se, että saat maksimaaliset terveyshyödyt mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Tämä artikkeli kertoo HIIT-treenin 7 parasta terveyshyötyä:
1. Kuluttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa
HIIT-treenin avulla voit polttaa kaloreita nopeasti ja tehokkaasti. Coloradossa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa vertailtiin kaloreiden kulutusta 30 minuutin voimaharjottelun, juoksemisen, pyöräilyn ja HIIT-treenin välillä. Tutkijat havaitsivat, että HIIT-treeni kulutti 25-30% enemmän kaloreita kuin mikään muu treenimuoto.
Tässä tutkimuksessa HIIT piti sisällään 20 sekunnin maksimaalisen suorituksen, jonka jälkeen pidettiin 40 sekunnin tauko. Tämä tarkoittaa sitä, että osallistujat treenasivat vain 1/3 siitä ajasta mitä pyöräilijät ja juoksijat.
Vaikka tässä tutkimuksessa kaikki harjoitukset olivat 30 minuuttia pitkiä, niin yleensä HIIT-treenit ovat huomattavasti lyhyempiä kuin normaalit harjoitukset. Tämä siksi, että HIIT-treenin avulla poltat kaloreita huomattavasti nopeammassa ajassa kuin normaalissa treenissä.
2. Kiihdyttää aineenvaihduntaa pitkäksi aikaa treenin jälkeen
HIIT-treeni kiihdyttää aineenvaihduntaa tunneiksi harjoituksen jälkeen. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kovatehoinen intervallitreeni kiihdyttää aineenvaihduntaa enemmän, kuin muut harjoitusmuodot.
HIIT-treenin avulla keho käyttää myös tehokkaammin rasvaa energiaksi kuin muissa harjoitusmuodoissa. Erään tutkimuksen mukaan vain 2 minuuttia kovatehoista intervallitreeniä kiihdytti aineenvaihduntaa yhtä paljon kuin 30 minuutin jouksulenkki.
3. Auttaa polttamaan rasvaa tehokkaasti
2017 vuonna julkaistussa meta-analyysissa havaittiin, että kovatehoinen intervallitreeni ja perinteinen liikunta pienensivät kehon rasvaprosenttia ja vyötärön ympäryysmittaa yhtä paljon. HIIT-treenin etuna oli, että aikaa käytettiin jopa 40% vähemmän.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kolmesti viikossa tehty 20 minuutin HIIT-treeni pudotti osallistujien painoa 2kg kahdentoista viikon aikana, ilman mitään muutoksia ruokavaliossa. Vieläkin tärkeämpää oli 17% pudotus erityisen haitallisen viskeraalisen rasvan määrässä.
Useat muutkin tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT-treeni on äärimmäisen tehokas rasvanpolttoon, vaikka siihen käytetään vain vähän aikaa.
4. Auttaa hankkimaan lisää lihasmassaa
Rasvanpolton lisäksi HIIT-treeni voi auttaa myös lihasmassan kasvattamisessa. Lihasmassa kasvaa lähinnä niissä lihaksissa, joita käytetään treenin aikana eniten. Painoilla harjoittelu on kuitenkin tehokkain liikuntamuoto lihasmassan kasvattamiseen, mutta kovatehoinen intervallitreeni voi toimia hyvänä tukena lihasmassan kasvattamisessa.
5. Parantaa hapenottokykyä
Perinteisesti hapenottokykyä on parannettu pitkillä pyöräily- tai juoksulenkeillä. Kovatehoinen intervallitreeni ajaa kuitenkin saman asian, ja vieläpä huomattavasti lyhyemmässä ajassa.
Eräässä tutkimuksessa tutkittiin koehenkilöitä, jotka harjoittelivat 4 kertaa viikossa. Toinen ryhmä teki kovatehoisia intervallitreenejä 20 minuuttia kerrallaan ja toinen ryhmä pyöräili 40 minuuttia neljästi viikossa. Molempien ryhmien hapenottokyky nousi 9% viidessä viikossa, ryhmien välillä ei havaittu merkittävää eroa.
Toisen Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan pyöräily ja HIIT-treeni kahdeksan viikon ajan paransi osallistujien hapenottokykyä noin 25%. Tuloksissa ei havaittu merkittävää eroa, vaikka pyöräilijöiden treeniin käyttämä aika oli tuplasti pidempi, kuin HIIT-ryhmällä.
6. Laskee korkeaa verenpainetta
Suuri määrä tutkimuksia antaa viitteitä, että HIIT-treenillä voidaan alentaa tehokkaasti verenpainetta ylipainoista kärsivillä ihmisillä.
Joidenkin tutkimusten mukaan kovatehoinen intervallitreeni saattaa alentaa verenpainetta jopa tehokkaammin kuin normaali maltillinen urheilu.
7. Laskee korkeaa verensokeria
Yhteenveto 50 eri tutkimuksesta osoittaa, että kovatehoinen intervallitreeni laskee verensokeria tehokkaasti. Lisäksi HIIT parantaa insuliiniresistenssiä tehokkaammin, kuin normaali harjoittelu. HIIT-treeni onkin erityisen hyvä harjoittelumuoto 2-tyypin diabetesta sairastaville potilaille.
Kuinka aloittaa HIIT-treenaminen
On monia eri tapoja lisätä HIIT-treeni harjoitusohjelmaan. Aluksi sinun täytyy vain valita harrastus (juoksu, pyöräily, kuntopiiri yms.).
Seuraavaksi voit valita kuinka kauan harjoittelet ja kuinka kauan käytät aikaa palautumiseen.
Alla muutama esimerkki HIIT-treenistä:
- Polje kuntopyörällä mahdollisimman nopeasti 30 sekuntia, jonka jälkeen polje hitaalla vauhdilla 2-4 minuuttia. Toista tämä 15-30 minuutin ajan.
- Hölkkää hetki lämmitelläksesi lihaksesi. Juokse 15 sekuntia niin lujaa kun pystyt. Tämän jälkeen kävele tai hölkkää rauhallisesti 1-2 minuuttia, toista harjoitus 10-20 minuutin ajan.
- Tee kyykkyhyppyjä 30-90 sekuntia, niin nopeasti kuin pystyt. Seiso tai kävele tämän jälkeen 30-90 sekuntia. Toista harjoitus 10-20 minuutin ajan.
Näillä esimerkeillä pääset alkuun ja voit muokata harjoituksia jatkossa oman mielesi mukaan.
Alkuperäinen lähde: https://authoritynutrition.com/benefits-of-hiit/
