Mikä on dopamiini?
Dopamiini on yksi aivojen yli sadasta välittäjäaineesta. Se on keskeisessä roolissa mm. keskittymiskyvyn, motivaation ja mielihyvän tunteen säätelyssä. Dopamiinin puutos aiheuttaa väsymystä, keskittymisvaikeuksia, ahdistusta, masennusta, univaikeuksia ja motivaation puutetta.
Kuinka kohottaa dopamiinitasoja luonnollisesti?
Valitettavasti monet energiatasoja ja keskittymiskykyä kohentavat substanssit kuten kofeiini, nikotiini, sokeri ja muut stimulantit vähentävät elimistön dopamiinitasoja pitkässä juoksussa.
Onneksi on kuitenkin olemassa keinoja, joilla saat kohotettua dopamiinitasoja luonnollisesti ja terveellisesti.
Tässä 10 tapaa kohottaa dopamiinitasoja luonnollisesti:
Säännöllinen liikunnan harrastaminen
Liikunta kohottaa tehokkaasti dopamiinin lisäksi myös serotoniin ja endorfiinien määrää elimistössä. Säännöllinen liikunta ehkäisee masennusta, vähentää stressiä ja vahvistaa kehon lisäksi myös mieltä. Liikunta lisää tehokkaasti myös uusien aivosolujen muodostumista, ja se onkin parhaita asioita joita voit tehdä aivojesi terveydelle.
Musiikin kuunteleminen
Musiikin kuunteleminen parantaa mielialaa, antaa energiaa, lisää keskittymiskyä ja vähentää stressiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että musiikki kohottaa tehokkaasti dopamiinitasoja.
Jooga ja meditointi
Sadat tutkimukset ovat osoittaneet joogan ja meditoinnin terveyshyödyt. Jooga ja meditointi kohottavat dopamiinin ja GABA:n pitoisuuksia aivoissa, joka taas parantaa mielialaa, keskittymiskykyä ja stressinhallintaa.
Nukkuminen
Hyvät yöunet ovat välttämättömät optimaalisen dopamiinin tuotannon takaamiseksi. Unenpuutteen on todettu pienentävän tärkeiden välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa.
Ruokavalio
Syö terveellisesti ja monipuolisesti. Erityisesti fermentoidut ruoat sekä kaakao, manteli, banaani, kanamuna, pavut ja kala ovat loistavaa ravintoa kohottamaan dopamiinitasoja. Vältä runsaasti sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävää ruokaa.
Hieronta
Pitkään on tiedetty, että yksi tehokkaimmista keinoista pitää dopamiinitasot ylhäällä on stressin välttäminen, joka on nykypäivänä lähes mahdotonta. Tutkimusten mukaan hieronta saattaa kohottaa dopamiinitasoja lähes 30%, laskien samalla elimistön stressihormoni kortisolin tasoja.
Stimulanttien käytön välttäminen
Kofeiini, sokeri, nikotiini ja muut stimulantit antavat hetkellisen energiabuustin, mutta pitkällä aikavälillä ne väsyttävät enemmän kuin piristävät. Stimulantit antavat hetkellisen dopamiiniryöpyn, jonka jälkeen elimistön dopamiinitasot laskevat rajusti.
Riittävä altistuminen auringonvalolle
Auringonvalossa oleminen nostaa kehon serotoniini ja dopamiinitasoja. Tutkimusten mukaan sopiva aika auringonvalolle altistumiseen on noin 30-60 minuuttia päivässä. Vähäinen auringonvalo on taas yhdistetty huomattavasti suurempaan masennusriskiin. Aurinko on myös tärkeä D-vitamiinin lähde.
Tavotteiden asettaminen
Kun saavutamme tavoitteen, jonka vuoksi olemme tehneet töitä, saamme palkinnoksi elimistön oman dopamiiniannoksen. Tavotteiden asettamisen voi aloittaa pienestä ja nostaa rimaa pikkuhiljaa. Mitä enemmän vaivaa joudut näkemään tavoitteidesi eteen sitä suuremman määrän elimistö vapauttaa dopamiinia palkinnoksi.
Lisäravinteet
Kurkumiini on kurkumasta löytyvä komponentti, jonka on havaittu nostavan tehokkaasti elimistön dopamiinitasoja.
L-teaniini nostaa dopamiinin ja monien muiden tärkeiden aivojen välittäjäaineiden pitoisuuksia. L-teaniinia löytyy erityisen runsaasti matchasta ja tavallisesta vihreästä teestä.
L-tyrosiini on dopamiinin esiaste, joten sen saanti kannatta turvata. Ravintolisänä käytetty l-tyrosiini saattaa parantaa mielialaa, unenlaatua, yleistä hyvinvointia ja kognitiivisia kykyjä.
Ruusujuurta on käytetty Euroopassa jo pitkään parantamaan kestävyyttä ja keskittymiskykyä. Sitä on käytetty yleisesti myös hoitamaan masennusta ja lievittämään stressiä.
Neidonhiuspuuta, Mucunaa, Ginsengiä ja Ashwagandhaa on käytetty myös yleisesti parantamaan keskittymiskykyä, mielialaa ja stressinsietokykyä. Varmista myös riittävä sinkin, magnesiumin ja B6-vitamiinin saanti.
Lähteet:
https://mentalhealthdaily.com/2015/04/17/how-to-increase-dopamine-levels/
https://www.brainmdhealth.com/blog/7-ways-to-boost-dopamine-focus-and-energy/
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine#section9
